Kaip susidraugauti su savo nerimu su rašikliu ir blonknotu rankoje?

Sakoma, kad nuolat kartojamas veiksmas ar situacija taptų sava, įprasta, pakanka 66 dienų.  Tačiau ne visada tai įvyksta lengvai. Prie naujos, pandemijos pakeistos tikrovės ne visiems pavyko prisitaikyti ir per gerokai ilgesnį laiką – dėl beveik metus besitęsiančių suvaržymų ir pokyčių kyla daug nerimo, streso.

Apsiprasti su sunykusiu socialiniu gyvenimu ypač sunku jaunajai kartai. Ugdymo, emocinės sveikatos specialistai pastebi, jog stokojant galimybių laisvai, gyvai bendrauti, veikti drauge – auga moksleivių nepasitikėjimas, baimės, abejingumas ir noras plaukti pasroviui.

Emociniai ir socialiniai vaikų ir jaunimo gebėjimai nevystomi taip pat silpsta – dažniau nei ankščiau jie jaučiasi nesvarbūs, negalintys pakeisti situacijos, vengia viešai išsakyti savo mintis.

Lietuvos vaikų ir jaunimo centras drauge su įvairių sričių specialistais ieško būdų, kaip galėtume padėti savo vaikams šiuo sėsliuoju laiku mėgautis gyvenimu ir neužsidaryti savo vienišume, nerime ar piktume.

Įveikti liūdesį ar nerimą gali padėti terapinis rašymas

Jei jaučiamės nedrąsiai, patiriame nerimą ar stresą, psichologė-psichoterapeutė Inga Juodkūnė kviečia išbandyti terapinį rašymą, leidžiantį gilintis į tai, kas svarbiausia šiuo konkrečiu metu.

„Terapinį rašymą rinkimės tada, kai mums skauda, kai nerimaujame, kai esame užstrigę praeities įvykiuose ar kamuojami pasikartojančių minčių, stiprių emocijų. Šis būdas padeda sukurti saugų santyki su savimi, leidžia prakalbinti mūsų pačių vidų – vis giliau į save įsiklausyti, išgirsti ir atvirai tyrinėti pasirinktą klausimą, ieškant išmintingų sprendimų ar palengvėjimo jausmo“.

Populiariausias terapinio rašymo metodas – Ekspresyvus rašymas – jo metu pasirenkame vieną svarbų klausimą, įvykį ar problemą, į kurią norėtume labiau pasigilinti ir leidžiame sau apie tai spontaniškai rašyti. Necenzūruojame savęs, nekreipiame dėmesio į klaidas – tik sekame pamažu besiskleidžiančias savo mintis. Pradėti galime tokiais paprastais žodžiais, kaip „Aš rašau apie … ”.

Psichoterapeutė kviečia kartoti šį, apie skaudžius dalykus paprastai kalbėti padedantį pratimą bent 3 dienas iš eilės; geriausia – rytais, kol dar neįtraukė kasdienybės rutina; skiriant šiai praktikai po 15–20 minučių kasdien. Tokį ekspresyvaus rašymo būdą siūlo šio metodo autorius prof. J. W. Pennebaker, kurio su kolegomis atlikti tyrimai įrodo tokio rašymo teigiamą įtaką ne tik psichinei bet ir bendrai savijautai.

Dar vienas terapinio rašymo metodas – laiškai sau pačiam – padeda patirti mažiau nerimo, įtampos, įveikti vienišumą, užmegzti labiau šildantį santykį su savimi. Tuos, kas niekada nerašė laiškų sau, Inga Juodkūnė labai kviečia tai padaryti. „Pradėkite nuo meilės sau laiško arba parašykite sau, kaip geriausiam draugui. Po to parašykite švelnų laišką savo nerimui, šiltai kreipiantis į jį iš savo sveikosios, suaugusiojo perspektyvos: „labas, mano nerime...“. Pasak psichoterapeutės, visi mes turime savo sveikąją stipriąją asmenybės dalį, kuri mus džiugina, mus myli ir priima tokius, kokie esame, bet tuo pačiu ir skatina tobulėti, tiek kiek galime. Kiti laiškai galėtų būti vienišumo pojūčiui, baimei susimauti ir visoms toms emocijoms, kurias šiuo metu intensyviau išgyvename, nevengiant jų.

Nesiunčiamus laiškus galima rašyti ir žmonėms su kuriais yra sudėtingas santykis ir norisi šį santykį spręsti. Laišką galėtų sudaryti kelios dalys, kuriose, kreipdamiesi į jaučiamą emociją, atsakytume į šiuos klausimus: štai ką man padarei; štai kas tuo metu vyko / vyksta su manimi; štai kaip tai paveikė mano gyvenimą; štai ko iš tavęs noriu dabar.

Per laiškus turime galimybę užmegzti draugišką santykį su visomis savo emocijomis, pabandyti jas labiau suprasti ir patyrinėti bei iš šalies, objektyviau pamatyti susidariusią situaciją ir kartais rasti išmintingesnius sprendimus.

Sąmoningai išgyventi kasdienybę padeda laisvasis rašymas

Kitas rašymo būdas, minimas tiek terapiniame, tiek kūrybiniame rašyme – Laisvasis rašymas – praverčia tuomet, kaip mūsų gyvenime nėra išskirtinių įvykių, sunkių emocijų ir viskas teka ramiai. Tokiu atveju psichologė-psichoterapeutė Inga Juodkūnė kviečia rinktis būtent šį rašymo būdą ir gilintis į tai, kas vyksta mūsų gyvenime, kaip įvykiai keičia mūsų sąmonę, skatindami tapti sąmoningesniais, nuoširdesniais sau ir kitiems.

Populiariausias laisvojo rašymo metodas yra dienoraštis. Jį rašyti galime visada – ir pakilios, ir prislėgtos nuotaikos. Svarbu fiksuoti dienos atradimus, kilusias mintis bei visa kita, kas mums tuo metu atrodo svarbu. Laisvojo rašymo principas yra labai panašus yra ekspresyvų rašymą. Vienas iš laisvojo rašymo pradininkų P. Elbow, kuris dėmesį skiria kūrybiniam rašymui pedagogikos srityje, įvardina, kad rašome savęs nestabdant, nevaržant, nepaisant gramatikos ir stilistikos, leidžiant minčių srautui tekėti. Skirtumas tas, kad laisvasis rašymas yra platesnis savo apimtimi, rašome tai, kas iškyla dabarties momente.

Dienoraštis yra kasdienė praktika, leidžianti sustoti, geriau save pažinti, aiškiau pajusti tai, ko norime iš kasdienybės. Kasdien skiriamų 15–20 min. dienoraščio rašymui turėtų užtekti, kad galvoje išryškėtų mums svarbiausi ir giliausi klausimai, kad sąmonė išsivalytų, kad mums taptų lengviau gyventi kasdienybėje, įsitikinusi emocinės sveikatos specialistė Inga Juodkūnė.

Laisvojo rašymo praktiką psichoterapeutė Inga Juodkūnė rekomenduoja pabaigti palinkėjimais vieni kitiems ir sau – šiai dienai, ateinančiai savaitei ar visam mėnesiui. Palinkėjimai  padeda kurti gerą emociją ir šiltus tarpusavio santykius, kurių šiuo karantino laiku, kai esame pastūmėti į socialines paraštes, ypatingai trūksta.

Improvizuoti, interpretuoti, plačiau išgyventi tikrovę padeda kūrybinis rašymas

Jei į savo rašto keliones įtraukiame naujų herojų, imame su jais kalbėtis, kurti dialogus – iš laisvojo rašymo pereiname į kūrybinį. Kūrybiniame rašyme į savo pasakojimus įvedame naujus personažus arba kreipiamės į savo asmenybės tam tikras  – stiprias ar kenčiančias dalis bei užmezgame su jomis dialogą ar pokalbį.  Taip tarsi išplečiame savo sąmonės lauką ir pradedame save truputį tyrinėti iš kitos perspektyvos, – pasakoja terapinių istorijų meistrė Inga Juodkūnė ir dalinasi keliais būdais, kaip tai padaryti.

Sustoję miesto aikštėje ar kitoje gana judrioje arba tuščioje, atviroje vietoje – sustinkime ir 20–30 minučių stebėkite visą kas dedasi aplinkui: po skverą vaikštinėjančius šunis, katinus, varnas ir žvirblius, pastebėkime žmones, jų elgesį, judesius, reiškiamas emocijas, tariamus žodžius, ore tvyrančius kvapus ir garsus... Įsiklausykime, kas jie tokie, kur skuba, apie ką galvoja ar kalbasi, ką norėtų man pasakyti... – šimtus įvairiausių scenarijų. Visa tai, kas labiausiai užkabino, surašykime blonknote, dar čia pat vietoje, niekur toli nenuėję.

Atsiminkime vietą, kurioje vaikystėje labiausiai mėgote žaisti, leisti laiką. Atkurkime vaizdą kuo detaliau – su aplinkiniais namais, gatvėmis, kaimynystėje gyvenančiais draugais, karuselėmis, suoleliais... pavaizduokite viską, ką atsimenate. Aprašykime vaizdus spalvas, garsus... Kaip atrodė tada ir kaip galėtų atrodyti dabar. Jei sunku, pasileiskite tuos laikus primenančia muziką ar pasitelkite kitą smulkmeną – pavyzdžiui, šviežias bandeles su pienu, liepžiedžių arbatą ar avietinius ar citrininius saldžiuosius žirnelius.

Labiau sustokime ties tomis detalėmis, kurios Jus prakalbina – pagauti vaizduotės žymiai lengviau leisitės į minčių kelionę. Nemėgdžiokite kitų minčių, rašykite savais žodžiais. Tai, ką rašote, nebūtinai turi būti visuotinai pripažinta, bet Jūsų teisybė.

Kai daug rašome, ilgainiui išsiugdome gebėjimą apie sudėtingus dalykus kalbėti paprastai, painias idėjas perteikti aiškiai ir taikliai, kiekvieną žodį panaudoti pagarbiai, jautriai ir atsakingai.

Situacijos „paleidimui“ – savirefleksija

Baigdami rašyti terapinio ar laisvojo tipo tekstus kaskart skirkime keletą minučių refleksijai – peržvalgai, kaip tą dieną sekėsi rašyti, kaip jautėmės rašydamas, kas man pavyko, kas buvo sunku. Toks reflektavimas, pasak psichoterapeutės Ingos Juodkūnės, leidžia pažvelgti iš šono apie visą tai, ką šiandien parašėme bei atsitraukti nuo to įvykio į kurį įkritome. Tai labai svarbus etapas, kurio nereikėtų praleisti. Tokiu būdu ugdomės įgūdį iš šono pažvelgti, kuo objektyviau pažvelgti į savo gyvenimą ir dar daugiau įgauti drąsos jį tyrinėti.

Lietuvos vaikų ir jaunimo centras pataria leistis į rašymo keliones – ir vaikams, ir jų tėveliams tai tikrai verta.

Šios kelionės ne ką mažiau įtraukiančios, negu tikros, įprastos. Tik keliaujate čia ne po svečias šalis, miškus ar kalnus, o po savo vidų – atsiminimus, vaizduotę, lengvas ir sunkias emocijas; mokomės priimti save tokiais, kokie esame, susidraugaudami su ta tomis savo savybėmis, kurias buvome linkę slėpti.

Rašymas taip pat padeda geriau pajausti kitą ir kitokį, suprasti pasaulio kompleksiškumą ir įvairovę.

Rašymo įprotis gali padėti greičiau ir geriau įsisąmoninti pandemijos patirtį, kurią išgyvenome per pastaruosius metus, ją apmąstyti ir iš jos išeiti.