Įsismarkavus daugelio gyvenimą pakeitusiai koronaviruso pandemijai, patiriančiųjų emocinius nepatogumus, nuolatinę nerimo ar streso būseną skaičius smarkiai išaugo.
Dėmesingo įsisąmoninimo instruktorė, Lietuvos vaikų ir jaunimo centro lektorė Ieva Mačionytė įsitikinusi – jei sugebėtume giliau suvokti savo išgyvenimus – jausmus, emocijas ir patirtis, jei turėtume daugiau atjautos sau ir kitiems – šį laikotarpį išgyventume lengviau. Tai ypač aktualu medikams ir pedagogams – tų profesijų atstovams, kurie kasdien padeda kitiems, tačiau savimi pasirūpinti pamiršta.
Patiriamą stresą iš dalies suvaldyti galime mes patys. Kaip pat padaryti?
Interpretacijų filtrai
Emocinės sveikatos specialistė Ieva Mačionytė pastebi, jog mūsų savijauta ir nuotaika priklauso ne tik nuo įvykių, bet ir nuo mūsų laikysenos jų fone. Reaguojame ne tik į pačius įvykius ar faktus, bet ir į savo interpretacijas jų atžvilgiu.
Iliustruodama tai pavyzdžiu, I. Mačionytė kviečia įsivaizduoti dvi situacijas. Pirmojoje – jus pasikvietęs įstaigos, kurioje dirbate, vadovas smarkiai kritikavo jūsų darbą, grasino sumažinti atlyginimą. Išėję pro duris susidūrėte su geru bičiuliu, kuris į Jus nekreipė jokio dėmesio. Antroji situacija – jus pasikvietęs įstaigos vadovas gyrė jūsų darbą, pažadėjo pakelti atlyginimą. Pasijutote įvertinta(s). Išėję pro duris susitikote tą patį bičiulį, kuris vėl niekaip į jus nesureagavo, net galvos nepakėlė. Nors sutiktas bičiulis abejose pavyzdžio situacijose elgėsi identiškai, į jo elgesį, tikriausiai, reaguosite skirtingai.
Prieš tai buvęs įvykis – malonus ar nemalonus – tarsi uždeda filtrą, nuo kurio labai priklauso mūsų pasaulio matymas. Taigi, savijauta, emocinė gerovė priklauso ne tik nuo patirties, bet ir nuo mūsų vidinio santykio su ja.
Minčių klajonės
2010 metais Harvardo universiteto neuromokslininkai atliko tyrimą, kurio metu nustatė, jog maždaug pusę (~ 48 proc.) savo laiko, atlikdami užduotį ar darbą, mes būname ne tiesiogiai su ta veikla, o mintimis kažkur „iškeliavę“. Paprastai arba sugrįžtam į praeitį, vertindami ir analizuodami mums nutikusią patirtį, arba nusikeliam į ateitį, planuodami ir bandydami numatyti tai, kas mūsų galbūt laukia. Atkreipdama dėmesį į šio tyrimo rezultatus Ieva Mačionytė pastebi, jog žmogaus protui yra būdinga taip klajoti. Stresinėje būsenoje ši savybė dar labiau sustiprėja – „tuomet gailimės, graužiamės, dar labiau paaštrindami savo išgyvenimus ir kančią arba mintimis nukrypstame į ateitį, pergyvendami dėl savo susigalvotų dalykų, kurių greičiausiai nė nenutiks“. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikė rekomenduoja mokytis pastebėti savo mąstymą tarsi iš šalies – nesusitapatinti su klajojančiomis mintimis ir grįžti prie dabarties akimirkos.
Labai svarbu suvokti, kur mano mintys yra dabar ir priimti jas tokias, kokios jos yra – be kritikos, be susitapatinimo. Taip pamažu galime išmokti „paleisti“ tas, kurios kelia ar stiprina stresą – į jas nesifokusuoti, neskubėti jomis tikėti, jas tiesiog priimant kaip mintis ir tiek.
Mintys išduoda, kad patiriame stresą
Kartais streso nejaučiame ir atpažinti, kad jį patiriame, galime ir iš galvoje besisukančių minčių. Suklusti, pasak emocinės sveikatos specialistės, reikėtų, jei atpažįstate šias mintis, kaip savo:
Greitoji pagalba patiriantiems stresą
Norėdami padėti sau, turėtume sutelkti dėmesį į dabarties akimirką. Tai padaryti padeda kvėpavimas, tarsi inkaras sujungiantis mus su dabarties akimirka; dėmesys sensoriniams pojūčiams – regai, klausai, skoniui, lytėjimui, kvapui; kūno pojūčių, emocijų, minčių įsisąmoninimas – pastebėjimas, ką jaučiame, galvojame šią akimirką, be vertinimo ar teisimo. Tokiu būdu, užuot siekę, kad nemalonumai išnyktų, didiname gebėjimą juos ištverti.
Ieva Mačionytė rekomenduoja keletą dėmesingo įsisąmoninimo pratimų, kurie tikrai bus naudingi patiriantiems stresą.
Įsisąmoninimo pratimai psichologinio atsparumo stiprinimui, kuriuos galime naudoti „čia ir dabar“
„Trys gilūs įkvėpimai“ – šis pratimas tinka pradėti pamokai ar kitai veiklai. Jis leidžia nurimti ir tarsi „grįžti į save“. Tai trys lėti, gilūs, dėmesingi įkvėpimai. Dėmesingai įkvėpti – tai reiškia realiai pajusti ir įsisąmoninti visus pojūčius, kuriuos sukelia oras, patekdamas į mūsų kūną ir išeidamas iš jo.
„Įsižeminimo pratimas“ – juo kreipiame dėmesį į kūno pojūčius dabarties akimirką. Įsisąmoniname kaip jaučiasi į grindis besiremiančios pėdos, į kėdę besiremiantis dubuo, nugara, koks mūsų kvėpavimas. Tai leidžia šiek tiek atlėgti protinei įtampai, išjudėti iš vietos mintims, jei esame ties kažkuo užstrigę.
„Laikas sau“ – skirkime laiko sau. Leiskime sau pabūti, pajusti ryšį su savimi. Apdovanokime save mažais ritualais – ryte ramiai, su pasimėgavimu galime išgerti kavos iš dailaus, porcelianinio puodelio, lėtai įsisąmonindami kavos aromatą, skonį, stebėkime kylantį garą, puodelio glazūros švelnumą, nuo jo sklindančią šilumą.
„Dėkingumo dienoraštis“ – dar vienas būdas praturtinti savo gyvenimą teigiamais dalykais – skirkime laiko trumpai dienos refleksijai, pasižymėkime bent tris dalykus, už kuriuos esame dėkingi kitiems ar sau.
„Atjautos pauzė“ – pratimas, kurį verta prisiminti, susidūrus su sunkumu. Uždėkime ranką sau ant širdies – pajuskime, kaip prisilietimas veikia mus. Įsisąmoninkime savo emocijas ir pripažinkime, kad dabar mums sunku. Priimkime save suklydusį ir neteiskime, bet sakykime sau tokius paramos ir pastiprinimo žodžius, kuriuos labiausiai norėtųsi girdėti.
Emocinės sveikatos specialistė Ieva Mačionytė šias įžvalgas išsakė plenarinėje darbo grupės sesijoje Mokytojo savipagalba ir rūpinimasis savimi patiriant sunkumus darbe, kurią vedė švietimo aktualijų konferencijoje Nestabilus ryšys: santykiai ir ugdymas nuotolinio mokymosi realybėje, kuria spalio 8 d. surengė Lietuvos vaikų ir jaunimo centras.